Sabah

8 yumurta(2 sarı)

10 zeytin/ 2 ceviz/ 2 kayısı kurusu

bol salata-domates-biber-maydanoz

100gr yulaf ezme/200ml süt

Ara öğün

1 muz + 1 fincan kahve

100gr hindi füme

100gr makarna (pişmemiş hali 100gr)

Öğle

250gr kırmızı et –balık yada tavuk göğüs

100gr esmer bulgur yada esmer pirinç(pişmemiş hali 100gr)

bol salata-domates-biber-maydanoz-brokoli

Ara öğün

160gr yağı tam süzülmüş ton balık

100gr esmer bulgur yada esmer pirinç(pişmemiş hali 100gr)

Akşam

250gr kırmızı et –balık yada tavuk göğüs

200gr esmer bulgur yada esmer pirinç(pişmemiş hali 200gr)

bol salata-domates-biber-maydanoz-brokoli

Not: avakado,ananas,kivi,muz, elma tercih edilen meyveler

antrenman sonrası 1 ölçek protein tozu şart

Haftada 1 gün sadece : 700gr-1kg arasında somon + 100gr bulgur +10 ymurta+ sınırsız yeşillik 

Somon füme, buğlama, fırın yada yağsız tava olabilir

Related Posts